Marcher ou courir ?

 Pour choisir entre les deux, tout dépend de la personne et de l’objectif fixé. C’est du cas par cas. Si elle n’a jamais fait de sport, mieux vaut marcher.

Si elle n’a pas de pathologie particulière, elle peut s’adonner à de l’intermittence. Commencer par une marche de 10-15 minutes, puis envisager quelques minutes de course à pied. Et redescendre son intensité pour continuer son effort en marchant, favorisant ainsi la récupération. C’est une manière d’envisager une transition et d’intégrer une intensité permettant une progression dans l’entraînement.

Si elle est anciennement sportive, on peut imaginer reprendre par un petit footing, puis alterner avec de la marche et de la course. Enfin, si elle est habituée à faire du sport, on pourra faire de la course avec des pics d’intensité. Faire de l' intervalle-training. Alterner des phases intensives et de récupération. Une manière de permettre une dégradation des graisses plus importante et d’avoir une meilleure capacité aérobie. »

Marche et course à pied : les règles d’or…

Quelles que soient les raisons qui poussent à rechausser ses baskets et le temps d’arrêt du sport, ne partez pas tête baissée. Même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement. « Respectez les grands classiques de base.

Tout commence par une visite chez son médecin afin d’avoir un bilan de départ. La pression artérielle, le poids, l’âge, le niveau de sédentarité, la fréquence cardiaque initiale… sont autant d’indices de mesure nécessaires afin de connaître votre quotient forme et la zone de cœur sain.

À savoir si elle se situe dans une zone de reprise d’activité, de lipolyse (brûle les graisses), d’endurance ou encore en zone rouge, une zone beaucoup plus intense qui s’apparente à des sports de haute intensité. Le test de Ruffier Dickson permet de savoir à quelle fréquence cardiaque le cœur bat lorsqu’il est soumis à l’effort. »

Coureur, marcheur : à chacun son rythme !

Nous le savons, rien ne sert de courir, il suffit de partir à point ! Si vous partez trop vite, vous serez en survitesse, vous ne maintiendrez pas l’allure longtemps, vous manquerez de souffle et ce sera le point de côté assuré.

Le principe est de s’inscrire dans la durée. N’oubliez pas que la dégradation des graisses commence à partir de 45 minutes d’effort.

Choisissez la bonne intensité.

Pour connaître la fréquence cardiaque maximale, il suffit d’appliquer la formule suivante : FCM = 220 (pour les hommes) ou 226 (pour les femmes) – l’âge.

Il existe une marge de 10 %. Ainsi, « si c’est une reprise d’activité, il faut être entre 50 et 60 % de la FCM. Pour une perte de poids, c’est entre 60 et 70 %. Pour l’endurance, c’est plutôt entre 70 et 80 %. Un indice capital qui permet, au fur et à mesure de la programmation, de voir si l’individu a progressé sur sa fréquence cardiaque. » Restez raisonnable dans vos objectifs et écoutez votre corps.

À quelles chaussures se vouer ?

Le choix dépend du groupe de pied auquel vous appartenez : universel, pronateur ou supinateur. Ensuite à savoir comment vous vous sentez dans les baskets. En théorie, prenez toujours une demi-pointure de plus. La durée de vie d’une paire de running ? En moyenne, mieux vaut les changer tous les 1 200 km. Utilisées trois fois par semaine, elles doivent être changées au bout de 8 à 12 mois. En fait, l’important est l’état de la chaussure. Si la tige, gage de confort du pied et de stabilité au-dessus de la semelle, rentre vers l’intérieur, jetez-les. Elles sont dangereuses.

MARCHER POUR SA SANTE

Marche à pied et running : C’est bon pour vous 

Pour certains, on recommandera la course à pied. Pour d’autres, la marche sera plus bénéfique. Une chose est sûre, ce sont des sports excellents pour la santé, le mental et la ligne. À condition de démarrer progressivement et de trouver le bon rythme.

Course à pied ou marche ?

En bordure de mer ou en forêt, sur des chemins plats ou escarpés, dans l’eau ou dans les escaliers… ces deux activités de plein air se pratiquent en famille, entre amis ou en solo. Très à la mode dans les années 1980, la course à pied revient en force aujourd’hui sous l’appellation running, mais semble en légère perte de vitesse.

Son principal concurrent ? La marche sportive. Il faut dire que ce loisir est le plus naturel qui soit. Sans compter que si vous n’êtes pas musclé ou fort en gym, peu importe. La marche ne requiert aucune qualité physique particulière, aucun apprentissage, aucun matériel coûteux. Il suffit de mettre un pied devant l’autre.

Et contrairement à la course à pied, les articulations des hanches, des genoux et des chevilles ne sont pas mises à rude épreuve. Lorsque nous courons, nous décollons du sol. À chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. À la longue, le jogging peut entraîner des lésions du ménisque ou des douleurs dorsales. Courir ne déclenchera pas une arthrose, mais si elle est déjà préexistante, elle risque de s’aggraver. En marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux. Une alternative qui évite bien des microtraumatismes : entorses, usure des ligaments, inflammation du talon d’Achille…

Course et marche à pied : ne refrénez pas vos envies !

Activités d’endurance par excellence, la course et la marche à pied sont des sports complets aux vertus multiples. À allure normale, sans forcer, le corps fournit un effort dit d’endurance.

Comme le vélo ou la natation, la marche à pied exige des efforts de faible intensité, s’inscrivant dans la durée. D’un pas alerte, la marche tonifie les muscles des jambes, des fessiers, ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Les articulations deviennent plus souples et plus solides. Avec les mouvements des bras, le haut du corps est également sollicité. Chez les personnes âgées ou les femmes enceintes, la marche à pied stimule le retour veineux, diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites. La destruction osseuse (ostéoporose) est freinée. L’efficacité du système immunitaire est renforcée.

Côté cardiovasculaire, les bienfaits sont multiples. Bien dosées, la marche et la course à pied améliorent les capacités cardiorespiratoires et neuromusculaires. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi elles font partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe. On les recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s’en trouvent progressivement améliorées.

Côté ligne, on s’affine. Les abdominaux se dessinent… En plus, au bout de 35-45 minutes, selon le métabolisme de chacun, l’organisme puise dans les réserves de graisse. Il a besoin de combustible pour tenir la distance. Pratiquées sans esprit de compétition, ces deux disciplines mettent le mental au repos, calment les nerfs, diminuent l’anxiété grâce à la production d’endorphines, les hormones du bonheur. Pendant ou après une séance, beaucoup de joggeurs se sentent plus dynamiques, plus positifs… C’est ce que l’on appelle « l’extase du joggeur ».

SPORT : COMMENT SAVOIR QUAND ON DÉPASSE SES LIMITES ?

On peut bien sûr utiliser un cardiofréquencemètre pour être sûr de ne pas dépasser ses limites et pratiquer un sport en toute sécurité. Mais il existe d’autres astuces.

Alors comment savoir quand on dépasse ses limites ?

Course à pied : le test le plus simple

Pour les amateurs de course à pied, le repère le plus simple pour savoir si vous ne dépassez pas vos limites est de pouvoir parler tout en poursuivant votre course.

Si vous êtes essoufflé(e) à la moindre phrase, vous devez ralentir le rythme.

Le cardiofréquencemètre : un outil bien pratique pour mieux connaître ses limites

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil qui mesure la fréquencecardiaque instantanée au moyen de deux petites électrodes. Le récepteur peut être porté au poignet, à la ceinture ou être placé sur le guidon d’un vélo par exemple. 

• La fréquence cardiaque maximale théorique est donnée par la formule : 220 - âge.

• La fréquence cardiaque de repos est généralement inférieure à 65 par minute pour un cœur entraîné.

Pour les débutants, cet appareil n’est pas indispensable, mais est utile. On choisira dans ce cas un appareil simple à utiliser.

En revanche, pour les sportifs assidus, le cardiofréquencemètre est un appareil très pratique, permettant de savoir en temps réel où l’on se situe par rapport à ses limites et donc de surveiller l’intensité de son effort et enfin de suivre ses progrès. 

Mesurez votre pouls

Pour savoir où vous vous situez, réalisez le test d’effort suivant :

• Un bon résultat, témoignant d’une excellente forme physique, est sécurisant : dépensez-vous sans appréhension.

• À l’opposé, consultez un médecin pour passer un bilan et vérifier que tout va bien. 

• Entre les deux, soyez prudent : tout effort doit être progressif, lors d’une simple séance, mais aussi au fil des séances de sport ! 

Le test d'aptitude à l'effort de Ruffier-Dickson

Attention, ce test est réservé aux personnes n’ayant jamais eu de problèmes cardiaques.

• Allongez-vous au calme pendant 5 minutes.

• Prenez votre pouls (au niveau du poignet, durant une minute, ou bien durant 15 secondes puis multipliez le chiffre par quatre). Notez le résultat et appelez-le (P1).

• Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prenez votre pouls juste après et appelez le résultat (P2).

• Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l'exercice. Appelez le résultat (P3).

Effectuez le calcul suivant : (P1 + P2 + P3 - 200)/ 10.

• Proche de 0 : votre forme physique est excellente.
• Entre 0 et 3 : très bonne.
• Entre 3 et 8 : bonne.
• Entre 8 et 15 : moyenne.
• Entre 15 et 20 : médiocre.

Si à l’occasion de ce test, les faits suivants sont avérés :

° Votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute,
° Votre pouls à l’effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute,
° Votre pouls ne se ralentit pas au repos.

Vous devez consulter pour un bilan cardiaque, car vous présentez un risque élevé de faire un accident à l’effort.

Vous souhaitez reprendre le sport ? Devez-vous faire un bilan médical avant ?

Si vous avez plus de 45 ans, un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme et un test d’effort s’imposent.

Si vous avez moins de 45 ans, posez-vous les questions suivantes. Une seule réponse positive indique que vous avez besoin d’un bilan préalable :

• Souffrez-vous d’un problème cardiaque ?

• Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites une activité physique ?

• Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?

• Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance ?

• Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés par une activité physique ?

• Prenez-vous des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ?

Et au moindre doute, adressez-vous à votre médecin pour un bilan médical d’aptitude au sport.

Il évaluera vos antécédents médicaux, réalisera un examen cardiovasculaire, mais aussi un examen de l’appareil locomoteur, physiologique, etc.
Il peut en résulter des conseils personnalisés.#E# 

Diététique du sportif : Exemple de menu sur une journée

• Le matin : Thé, café ou chocolat, céréales, yaourt, toasts ou tartines de pain avec beurre miel ou confiture, œuf, jambon, jus de fruit frais ou fruit.

• A midi : Salade de crudités, viande grillée accompagnée de légumes cuits ou de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles…), yaourt ou fromage, fruit ou dessert sucré.

• Le soir : soupe ou bouillon, poisson ou œufs, légumes cuits ou féculents (à l'inverse du repas de midi), yaourt ou fromage, fruit.

LA DIÉTÉTIQUE DU SPORTIF

Une alimentation de sportif n'est pas, contrairement à ce que l'on pense, très différente de l'alimentation normale souhaitable chez tout individu, en dehors bien sûr des périodes liées à l'effort.

Principes généraux de diététique du sportif

Les repas se prennent à heures régulières, afin que l'organisme adapte et gère au mieux la digestion des aliments.

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins en vitamines et sels minéraux. Les vitamines sont apportées pour la plupart par les légumes cuits et frais et les céréales. Certaines vitamines (B6, B12) sont plus spécifiquement apportées par la viande.

Si l'alimentation est variée, elle apporte une quantité suffisante de sel sans qu'il soit nécessaire d'en rajouter (rappelez-vous toutefois que ce sont les plats préparés qui apportent le plus de sel).

Un produit laitier par repas permet d'assurer la ration quotidienne de calcium.

Un excès de viande ou de protéines ne donne pas comme on pourrait le penser de meilleurs muscles et peut même au contraire être responsable d'accidents musculaires ou tendineux.

Les fibres alimentaires que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales, le pain complet permettent la régularisation du transit intestinal et d'éviter la constipation, source d'inconfort abdominal pouvant être gênant lors de la pratique sportive (elles équilibrent ainsi les effets des pâtes et féculents sur le transit).

Enfin, certaines substances comme le café, l'alcool, et les sucres rapides en excès, déséquilibrent l'assimilation des aliments et sont donc déconseillées en période d'entraînement ou de compétition.

Une mention particulière pour le tabac qui outre ses effets nocifs bien connus, diminue directement la performance sportive.

MASSE GRASSE, POIDS ET SPORT

La masse grasse (plus communément appelée graisse) est la substance située entre la peau et les muscles.

La masse grasse sert d'isolant, de protection et de réserve énergétique.
Il existe également à l'intérieur de l'abdomen un tablier graisseux appelé épiploon, qui recouvre la plupart des organes de l'abdomen. La masse grasse peut être mesurée directement ou indirectement par déduction à partir de la mesure de la masse maigre. Le poids est un élément important de la performance sportive, mais pour parler de perte ou de gain de poids, il faut différencier la masse maigre de la masse grasse.

En fonction du sport pratiqué, la masse grasse a plus ou moins d'importance, bien que d'une manière générale, dans la plupart des sports, le sportif ait intérêt à avoir la masse grasse la plus basse possible.

On distingue :

• Les sports à catégorie de poids comme la boxe ou le judo, où il faut ajuster son poids à sa catégorie. Cet ajustement ne peut toutefois se faire que longtemps à l'avance, les pertes de poids juste avant une compétition jouant surtout sur la déshydratation.

• Les sports où l'esthétique corporelle a une grande importance comme la gymnastique ou le patin à glace.

• Les sports nécessitant de bonnes facultés en aérobie comme le cyclisme, la course à pied. Dans ces cas, la réduction de la masse grasse améliore les performances.

En médecine du sport, on agit surtout sur la masse grasse. Les chiffres moyens de masse maigre en pourcentage sont pour un sujet adulte moyen 15 à 20% chez l'homme et 20 à 25% chez la femme et pour un sujet sportif 5 à 13% chez l'homme et 12 à 20% chez la femme.

Comment calculer la masse grasse ?

Il existe plusieurs moyens de calculer la masse grasse d'un individu.

• Les plus courants sont les mesures anthropométriques et l'impédancemétrie.

• Le plus fiable est l'hydrodensitométrie qui permet d'obtenir la densité d'un individu par immersion dans l'eau et la masse grasse par des calculs compliqués. Cet examen est peu utilisé du fait de sa complexité.

Revenons sur les deux premiers :

• Les mesures anthropométriques sont simples à réaliser, ne demandant qu'un appareillage simple. On mesure l'épaisseur du pli cutané et les circonférences (abdomen, fesse, cuisse, mollet, bras, avant-bras). La mesure du pli cutané repose sur le fait que les tissus adipeux sous-cutanés représentent 50% de la masse grasse totale. Elle se pratique avec une pince à pli cutané (adipomètre), au niveau des faces postérieure et antérieure du bras, au niveau de l'ombilic, de l'omoplate, de la hanche, de la face antérieure de la cuisse. La somme des différentes mesures permet de constater dans le temps par exemple un amaigrissement. Des équations permettent également de calculer la masse grasse avec une marge d'erreur de 3 à 5% par rapport à la mesure de densité corporelle.

• La technique de bio-impédancemétrie est moins fiable. Elle permet de calculer le taux de masse grasse par la mesure de conduction électrique des tissus, sachant que les tissus constituant la masse maigre contiennent la quasi totalité de l'eau et conduisent donc mieux l'électricité. Cette mesure est parfois proposée dans les pharmacies.

En pratique

La constitution de la masse graisseuse est une fonction naturelle de stockage des graisses. L'inactivité l'augmente, l'exercice physique la freine. Il faut donc surveiller régulièrement son poids mais surtout son pourcentage de masse grasse, limiter les fluctuations de poids à plus ou moins 1 kg au cours d'une saison sportive car la perte de poids peut entraîner une perte de la masse musculaire (masse maigre) parfois non compensée et remplacée par de la masse grasse à la reprise du poids.

GUIDE SPORT ET SANTÉ: Conseils pour sportifs

Vous souhaitez débuter un sport ou vous informer en tant que sportif (alimentation du sportif, entraînement, petits maux du sport...). Dans cette rubrique Conseils pour sportifs, retrouvez toutes les informations utiles à la pratique d'une activité sportive : l'hydratation, la récupération, l'endurance, les signaux d'alarme,...

SPORT : L'ENDURANCE c'est quoi!!!!!

L'endurance est la possibilité de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensité lors d'un effort prolongé.

Les allures d'endurance se font en « aérobie », c'est-à-dire que l'énergie utilisée par les muscles au court de l'effort est essentiellement fournie par l'oxydation des sucres et des lipides disponibles. Dans ce cas, on respire vite mais on n'est pas essoufflé : l'effort peut durer longtemps car ce métabolisme est rentable sur le plan énergétique.

Quand l'essoufflement apparaît, l'oxygène n'arrive plus en quantité suffisante au niveau des muscles : l'énergie provient alors d'un autre métabolisme, « anaérobie », beaucoup plus éprouvant. L'effort ne pourra pas durer longtemps.

Pour définir plus précisément l'endurance, et même la chiffrer, on peut donc se servir de la VO2 max, qui est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort (mesuré pour une personne donnée). C'est un peu comme pour une automobile. La consommation d'essence est variable en fonction de l'effort fourni par le moteur, mais la cylindrée de la voiture est une valeur fixe qui met un seuil à l'effort maximum qui pourra être fourni par le moteur. L'endurance se situe en dessous de ce seuil et se définit comme la capacité à maintenir dans le temps une partie de cet effort maximum « aérobie ». Par ailleurs, ce seuil aérobie peut être amélioré par l'entraînement.

Endurance fondamentale, endurance active

Si on prend comme exemple l'entraînement des coureurs à pied, on peut distinguer deux catégories d'endurance.

• L'endurance fondamentale est l'endurance tout court, qui permet par exemple de maintenir un rythme de croisière lors d'un footing tranquille. C'est surtout l'allure des débutants, mais c'est aussi une allure de récupération pour les sportifs confirmés. Le travail musculaire se fait principalement en aérobie, à environ 70-75 % de la Puissance Maximale Aérobie (puissance de l'exercice à VO2 max).

• L'endurance active est un seuil au-dessus. Elle est en général maintenue quelques minutes mais peut être prolongée par l'entraînement et correspond à environ 80-85 % de la Puissance Maximale Aérobie.

Quand arrive un essoufflement, c'est que l'on est plus dans le cadre de l'endurance. On est alors en filière anaérobie.

LE GAINAGE

Le mouvement Allongée sur le ventre se dresser sur les avant-bras et la pointe des pieds.

Les coudes sont légèrement avancés par rapport aux épaules.

Je fais attention à rétroverser le bassin en serrant les fesses, comme si l'on voulait rentrer sont nombril,afin que les abdos et les fessiers soient contractés.

Je corse avec la version breakdance, les coudes légèrement avancés par rapport aux épaules, se placer sur les mains l'une après l'autre puis revenir sur les coudes l'un après l'autres. recommencer ainsi de suite. 

Le rythme 3 séries de gainage de 30 sec à 1 min avec 1 min de récup.

Bon courage!!!!!!!!