Marcher ou courir ?

 Pour choisir entre les deux, tout dépend de la personne et de l’objectif fixé. C’est du cas par cas. Si elle n’a jamais fait de sport, mieux vaut marcher.

Si elle n’a pas de pathologie particulière, elle peut s’adonner à de l’intermittence. Commencer par une marche de 10-15 minutes, puis envisager quelques minutes de course à pied. Et redescendre son intensité pour continuer son effort en marchant, favorisant ainsi la récupération. C’est une manière d’envisager une transition et d’intégrer une intensité permettant une progression dans l’entraînement.

Si elle est anciennement sportive, on peut imaginer reprendre par un petit footing, puis alterner avec de la marche et de la course. Enfin, si elle est habituée à faire du sport, on pourra faire de la course avec des pics d’intensité. Faire de l' intervalle-training. Alterner des phases intensives et de récupération. Une manière de permettre une dégradation des graisses plus importante et d’avoir une meilleure capacité aérobie. »

Marche et course à pied : les règles d’or…

Quelles que soient les raisons qui poussent à rechausser ses baskets et le temps d’arrêt du sport, ne partez pas tête baissée. Même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement. « Respectez les grands classiques de base.

Tout commence par une visite chez son médecin afin d’avoir un bilan de départ. La pression artérielle, le poids, l’âge, le niveau de sédentarité, la fréquence cardiaque initiale… sont autant d’indices de mesure nécessaires afin de connaître votre quotient forme et la zone de cœur sain.

À savoir si elle se situe dans une zone de reprise d’activité, de lipolyse (brûle les graisses), d’endurance ou encore en zone rouge, une zone beaucoup plus intense qui s’apparente à des sports de haute intensité. Le test de Ruffier Dickson permet de savoir à quelle fréquence cardiaque le cœur bat lorsqu’il est soumis à l’effort. »

Coureur, marcheur : à chacun son rythme !

Nous le savons, rien ne sert de courir, il suffit de partir à point ! Si vous partez trop vite, vous serez en survitesse, vous ne maintiendrez pas l’allure longtemps, vous manquerez de souffle et ce sera le point de côté assuré.

Le principe est de s’inscrire dans la durée. N’oubliez pas que la dégradation des graisses commence à partir de 45 minutes d’effort.

Choisissez la bonne intensité.

Pour connaître la fréquence cardiaque maximale, il suffit d’appliquer la formule suivante : FCM = 220 (pour les hommes) ou 226 (pour les femmes) – l’âge.

Il existe une marge de 10 %. Ainsi, « si c’est une reprise d’activité, il faut être entre 50 et 60 % de la FCM. Pour une perte de poids, c’est entre 60 et 70 %. Pour l’endurance, c’est plutôt entre 70 et 80 %. Un indice capital qui permet, au fur et à mesure de la programmation, de voir si l’individu a progressé sur sa fréquence cardiaque. » Restez raisonnable dans vos objectifs et écoutez votre corps.

À quelles chaussures se vouer ?

Le choix dépend du groupe de pied auquel vous appartenez : universel, pronateur ou supinateur. Ensuite à savoir comment vous vous sentez dans les baskets. En théorie, prenez toujours une demi-pointure de plus. La durée de vie d’une paire de running ? En moyenne, mieux vaut les changer tous les 1 200 km. Utilisées trois fois par semaine, elles doivent être changées au bout de 8 à 12 mois. En fait, l’important est l’état de la chaussure. Si la tige, gage de confort du pied et de stabilité au-dessus de la semelle, rentre vers l’intérieur, jetez-les. Elles sont dangereuses.