COURAGE

YES

LE MOYEN FESSIER

Position décubitus latéral avec les membres inférieurs dans le prolongement du tronc.
L'élastique autour des chevilles ou des genoux selon votre force.
Effectuer l'élévation du membre inférieur placé au-dessus

LE PETIT FESSIER

Allongé sur le dos avec les membres inférieurs à la verticale.
L'élastique autour des pieds.
Effectuez une abduction des membres inférieurs en écartant les pieds.

LES FESSIERS

Les Fessiers sont au nombre de trois.
Les deux Fessiers sont profonds et ne sont pas visibles,ce sont le Moyen Fessier ou gluteus médius
et le Petit Fessier ou gluteus minimus. Ils son étudiés avec les abducteurs de la hanche.
Le plus volumineux et le Grand Fessier ou Gluteus Maximus qui forme le galbe de la Fesse.
Il est le muscle le plus puissant du corps et s'étend de l'os iliaque et du sacrum à l'extrémité supérieure du Fémur.

Action: il réalise l'extension de la cuisse sur le bassin

Le Grand Fessier
Effectuez une extension de genou et de hanche du membre inférieur.

Marcher ou courir ?

 Pour choisir entre les deux, tout dépend de la personne et de l’objectif fixé. C’est du cas par cas. Si elle n’a jamais fait de sport, mieux vaut marcher.

Si elle n’a pas de pathologie particulière, elle peut s’adonner à de l’intermittence. Commencer par une marche de 10-15 minutes, puis envisager quelques minutes de course à pied. Et redescendre son intensité pour continuer son effort en marchant, favorisant ainsi la récupération. C’est une manière d’envisager une transition et d’intégrer une intensité permettant une progression dans l’entraînement.

Si elle est anciennement sportive, on peut imaginer reprendre par un petit footing, puis alterner avec de la marche et de la course. Enfin, si elle est habituée à faire du sport, on pourra faire de la course avec des pics d’intensité. Faire de l' intervalle-training. Alterner des phases intensives et de récupération. Une manière de permettre une dégradation des graisses plus importante et d’avoir une meilleure capacité aérobie. »

Marche et course à pied : les règles d’or…

Quelles que soient les raisons qui poussent à rechausser ses baskets et le temps d’arrêt du sport, ne partez pas tête baissée. Même si le corps a une mémoire, l’important est de reprendre en douceur et progressivement. « Respectez les grands classiques de base.

Tout commence par une visite chez son médecin afin d’avoir un bilan de départ. La pression artérielle, le poids, l’âge, le niveau de sédentarité, la fréquence cardiaque initiale… sont autant d’indices de mesure nécessaires afin de connaître votre quotient forme et la zone de cœur sain.

À savoir si elle se situe dans une zone de reprise d’activité, de lipolyse (brûle les graisses), d’endurance ou encore en zone rouge, une zone beaucoup plus intense qui s’apparente à des sports de haute intensité. Le test de Ruffier Dickson permet de savoir à quelle fréquence cardiaque le cœur bat lorsqu’il est soumis à l’effort. »

Coureur, marcheur : à chacun son rythme !

Nous le savons, rien ne sert de courir, il suffit de partir à point ! Si vous partez trop vite, vous serez en survitesse, vous ne maintiendrez pas l’allure longtemps, vous manquerez de souffle et ce sera le point de côté assuré.

Le principe est de s’inscrire dans la durée. N’oubliez pas que la dégradation des graisses commence à partir de 45 minutes d’effort.

Choisissez la bonne intensité.

Pour connaître la fréquence cardiaque maximale, il suffit d’appliquer la formule suivante : FCM = 220 (pour les hommes) ou 226 (pour les femmes) – l’âge.

Il existe une marge de 10 %. Ainsi, « si c’est une reprise d’activité, il faut être entre 50 et 60 % de la FCM. Pour une perte de poids, c’est entre 60 et 70 %. Pour l’endurance, c’est plutôt entre 70 et 80 %. Un indice capital qui permet, au fur et à mesure de la programmation, de voir si l’individu a progressé sur sa fréquence cardiaque. » Restez raisonnable dans vos objectifs et écoutez votre corps.

À quelles chaussures se vouer ?

Le choix dépend du groupe de pied auquel vous appartenez : universel, pronateur ou supinateur. Ensuite à savoir comment vous vous sentez dans les baskets. En théorie, prenez toujours une demi-pointure de plus. La durée de vie d’une paire de running ? En moyenne, mieux vaut les changer tous les 1 200 km. Utilisées trois fois par semaine, elles doivent être changées au bout de 8 à 12 mois. En fait, l’important est l’état de la chaussure. Si la tige, gage de confort du pied et de stabilité au-dessus de la semelle, rentre vers l’intérieur, jetez-les. Elles sont dangereuses.

MARCHER POUR SA SANTE

Marche à pied et running : C’est bon pour vous 

Pour certains, on recommandera la course à pied. Pour d’autres, la marche sera plus bénéfique. Une chose est sûre, ce sont des sports excellents pour la santé, le mental et la ligne. À condition de démarrer progressivement et de trouver le bon rythme.

Course à pied ou marche ?

En bordure de mer ou en forêt, sur des chemins plats ou escarpés, dans l’eau ou dans les escaliers… ces deux activités de plein air se pratiquent en famille, entre amis ou en solo. Très à la mode dans les années 1980, la course à pied revient en force aujourd’hui sous l’appellation running, mais semble en légère perte de vitesse.

Son principal concurrent ? La marche sportive. Il faut dire que ce loisir est le plus naturel qui soit. Sans compter que si vous n’êtes pas musclé ou fort en gym, peu importe. La marche ne requiert aucune qualité physique particulière, aucun apprentissage, aucun matériel coûteux. Il suffit de mettre un pied devant l’autre.

Et contrairement à la course à pied, les articulations des hanches, des genoux et des chevilles ne sont pas mises à rude épreuve. Lorsque nous courons, nous décollons du sol. À chaque réception, nos membres inférieurs subissent trois à quatre fois le poids de notre corps. À la longue, le jogging peut entraîner des lésions du ménisque ou des douleurs dorsales. Courir ne déclenchera pas une arthrose, mais si elle est déjà préexistante, elle risque de s’aggraver. En marchant, nous gardons toujours un pied à terre, ce qui divise cet impact par deux. Une alternative qui évite bien des microtraumatismes : entorses, usure des ligaments, inflammation du talon d’Achille…

Course et marche à pied : ne refrénez pas vos envies !

Activités d’endurance par excellence, la course et la marche à pied sont des sports complets aux vertus multiples. À allure normale, sans forcer, le corps fournit un effort dit d’endurance.

Comme le vélo ou la natation, la marche à pied exige des efforts de faible intensité, s’inscrivant dans la durée. D’un pas alerte, la marche tonifie les muscles des jambes, des fessiers, ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Les articulations deviennent plus souples et plus solides. Avec les mouvements des bras, le haut du corps est également sollicité. Chez les personnes âgées ou les femmes enceintes, la marche à pied stimule le retour veineux, diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites. La destruction osseuse (ostéoporose) est freinée. L’efficacité du système immunitaire est renforcée.

Côté cardiovasculaire, les bienfaits sont multiples. Bien dosées, la marche et la course à pied améliorent les capacités cardiorespiratoires et neuromusculaires. Un cœur bien entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Plus il se muscle, moins il se fatigue. C’est pourquoi elles font partie des programmes de remise en forme après un infarctus ou une greffe. On les recommande même aux asthmatiques, dont les capacités respiratoires s’en trouvent progressivement améliorées.

Côté ligne, on s’affine. Les abdominaux se dessinent… En plus, au bout de 35-45 minutes, selon le métabolisme de chacun, l’organisme puise dans les réserves de graisse. Il a besoin de combustible pour tenir la distance. Pratiquées sans esprit de compétition, ces deux disciplines mettent le mental au repos, calment les nerfs, diminuent l’anxiété grâce à la production d’endorphines, les hormones du bonheur. Pendant ou après une séance, beaucoup de joggeurs se sentent plus dynamiques, plus positifs… C’est ce que l’on appelle « l’extase du joggeur ».

SPORT : COMMENT SAVOIR QUAND ON DÉPASSE SES LIMITES ?

On peut bien sûr utiliser un cardiofréquencemètre pour être sûr de ne pas dépasser ses limites et pratiquer un sport en toute sécurité. Mais il existe d’autres astuces.

Alors comment savoir quand on dépasse ses limites ?

Course à pied : le test le plus simple

Pour les amateurs de course à pied, le repère le plus simple pour savoir si vous ne dépassez pas vos limites est de pouvoir parler tout en poursuivant votre course.

Si vous êtes essoufflé(e) à la moindre phrase, vous devez ralentir le rythme.

Le cardiofréquencemètre : un outil bien pratique pour mieux connaître ses limites

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil qui mesure la fréquencecardiaque instantanée au moyen de deux petites électrodes. Le récepteur peut être porté au poignet, à la ceinture ou être placé sur le guidon d’un vélo par exemple. 

• La fréquence cardiaque maximale théorique est donnée par la formule : 220 - âge.

• La fréquence cardiaque de repos est généralement inférieure à 65 par minute pour un cœur entraîné.

Pour les débutants, cet appareil n’est pas indispensable, mais est utile. On choisira dans ce cas un appareil simple à utiliser.

En revanche, pour les sportifs assidus, le cardiofréquencemètre est un appareil très pratique, permettant de savoir en temps réel où l’on se situe par rapport à ses limites et donc de surveiller l’intensité de son effort et enfin de suivre ses progrès. 

Mesurez votre pouls

Pour savoir où vous vous situez, réalisez le test d’effort suivant :

• Un bon résultat, témoignant d’une excellente forme physique, est sécurisant : dépensez-vous sans appréhension.

• À l’opposé, consultez un médecin pour passer un bilan et vérifier que tout va bien. 

• Entre les deux, soyez prudent : tout effort doit être progressif, lors d’une simple séance, mais aussi au fil des séances de sport ! 

Le test d'aptitude à l'effort de Ruffier-Dickson

Attention, ce test est réservé aux personnes n’ayant jamais eu de problèmes cardiaques.

• Allongez-vous au calme pendant 5 minutes.

• Prenez votre pouls (au niveau du poignet, durant une minute, ou bien durant 15 secondes puis multipliez le chiffre par quatre). Notez le résultat et appelez-le (P1).

• Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prenez votre pouls juste après et appelez le résultat (P2).

• Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l'exercice. Appelez le résultat (P3).

Effectuez le calcul suivant : (P1 + P2 + P3 - 200)/ 10.

• Proche de 0 : votre forme physique est excellente.
• Entre 0 et 3 : très bonne.
• Entre 3 et 8 : bonne.
• Entre 8 et 15 : moyenne.
• Entre 15 et 20 : médiocre.

Si à l’occasion de ce test, les faits suivants sont avérés :

° Votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute,
° Votre pouls à l’effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute,
° Votre pouls ne se ralentit pas au repos.

Vous devez consulter pour un bilan cardiaque, car vous présentez un risque élevé de faire un accident à l’effort.

Vous souhaitez reprendre le sport ? Devez-vous faire un bilan médical avant ?

Si vous avez plus de 45 ans, un bilan cardiaque comprenant un électrocardiogramme et un test d’effort s’imposent.

Si vous avez moins de 45 ans, posez-vous les questions suivantes. Une seule réponse positive indique que vous avez besoin d’un bilan préalable :

• Souffrez-vous d’un problème cardiaque ?

• Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites une activité physique ?

• Durant le dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où vous participiez à une activité physique ?

• Éprouvez-vous des problèmes d'équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre connaissance ?

• Souffrez-vous de problèmes osseux ou articulaires qui pourraient être aggravés par une activité physique ?

• Prenez-vous des médicaments pour contrôler votre pression artérielle ou un problème cardiaque ?

Et au moindre doute, adressez-vous à votre médecin pour un bilan médical d’aptitude au sport.

Il évaluera vos antécédents médicaux, réalisera un examen cardiovasculaire, mais aussi un examen de l’appareil locomoteur, physiologique, etc.
Il peut en résulter des conseils personnalisés.#E#